Hormony a cykl menstruacyjny: jak planować treningi

Idea „trenowania według cyklu” stała się popularna w mediach społecznościowych: siłowe — w fazie folikularnej, lekkie — w lutealnej. Ale co naprawdę pokazują badania? Redakcja przeanalizowała dynamikę hormonalną cyklu, dane metaanaliz o wydolności i proponuje praktyczne, a nie dogmatyczne podejście do planowania.

Mapa hormonalna cyklu

Cykl menstruacyjny u zdrowej dorosłej kobiety trwa średnio 21–35 dni i składa się z dwóch podstawowych faz, rozdzielonych owulacją. Faza folikularna zaczyna się od pierwszego dnia miesiączki: w tym czasie poziomy estradiolu i progesteronu są niskie, następnie estradiol stopniowo rośnie, osiągając szczyt przed owulacją.

Owulację uruchamia gwałtowny wyrzut hormonu luteinizującego (LH) przez przysadkę. Po uwolnieniu komórki jajowej w miejscu pęcherzyka tworzy się ciałko żółte, które produkuje progesteron i estradiol. Dlatego w środku fazy lutealnej oba hormony są podwyższone, a jeśli ciąża nie nastąpiła, ich poziom spada — i zaczyna się miesiączka.

Hormony te wpływają nie tylko na układ rozrodczy. Estradiol ma pewne działanie anaboliczne i ochronne na mięśnie i kości, wpływa na wykorzystanie tłuszczów jako paliwa. Progesteron podwyższa podstawową temperaturę ciała o kilka dziesiątych stopnia, nasila wentylację płuc i może mieć działanie kataboliczne na przemianę białek.

Ważne, że „podręcznikowy” 28-dniowy cykl z owulacją w 14. dniu to raczej wyjątek niż reguła. Długość faz, zwłaszcza folikularnej, istotnie różni się między kobietami, a nawet między cyklami u jednej kobiety. Bez śledzenia owulacji (testy na LH, podstawowa temperatura) fazę można określić według kalendarza tylko w przybliżeniu.

Co mówią badania o wydolności

Największa jak dotąd metaanaliza McNulty i współautorów (2020) objęła 78 badań o wpływie fazy cyklu na wydolność fizyczną u kobiet z regularnym cyklem. Autorzy doszli do wniosku, że we wczesnej fazie folikularnej (podczas miesiączki) wydolność średnio może być nieco niższa niż w innych fazach, ale efekt jest trywialny co do wielkości.

Kluczowym wynikiem tej analizy okazała się jakość samych badań: większość z nich miała niską jakość metodologiczną, małe próby, a fazę cyklu często określano bez potwierdzenia hormonalnego. Z tego powodu autorzy wprost nie zalecają ogólnych „fazowych” protokołów i podkreślają indywidualne podejście.

Elliott-Sale i współautorzy (2021) opublikowali zalecenia metodyczne dla badań z udziałem kobiet, w szczególności konieczność potwierdzania faz analizami hormonów i wykluczania cykli bezowulacyjnych. Bez tego wnioski o „optymalnych dniach” na treningi pozostają hipotezami.

Zatem na poziomie grup różnice są nieznaczne, ale na poziomie konkretnej osoby mogą być istotne — głównie przez objawy, sen i samopoczucie, a nie przez bezpośredni wpływ hormonów na mięśnie.

Trening siłowy według faz: dowody

Kilka badań sprawdzało, czy „fazowe” planowanie treningu siłowego daje lepszy wynik. Na przykład w pracy Sung i współautorów (2014) kobiety trenowały jedną nogę z naciskiem na fazę folikularną, drugą — na lutealną; w grupie folikularnej przyrost siły i średnicy mięśnia był większy. Podobną tendencję opisali Wikström-Frisén i współautorzy (2017).

Jednak badania te są niewielkie, miały cechy szczególne w projekcie, a wyniki nie zawsze się odtwarzają. Przegląd systematyczny Colenso-Semple i współautorów (2023) doszedł do wniosku, że dostępne dane nie pokazują przekonującego wpływu fazy cyklu ani na ostrą wydolność siłową, ani na długotrwałe adaptacje do treningu siłowego.

Z praktycznego punktu widzenia oznacza to: kobieta, która trenuje regularnie i stopniowo zwiększa obciążenie, będzie robić postępy niezależnie od tego, czy uzgadnia plan z fazami. Sztywna zasada „nie podnosić ciężko w fazie lutealnej” nie jest potwierdzona dowodami.

Zarazem elastyczność planu jest przydatna. Jeśli na pewne dni cyklu stale przypadają ból, pogorszenie snu lub zmęczenie, logiczne jest przenoszenie na nie sesji objętościowych czy technicznie złożonych, a na dni lepszego samopoczucia — planowanie prób rekordów.

Praktyczne podejście do planowania

Redakcja proponuje zastąpić ogólne „fazowe” schematy osobistym śledzeniem. Dwa-trzy cykle obserwacji dają znacznie więcej informacji niż jakikolwiek artykuł czy aplikacja z wartościami średnimi.

• Prowadź dziennik:dzień cyklu, sen, energia, ból, apetyt, subiektywna ocena treningu (RPE), robocze ciężary.
• Szukaj powtarzających się prawidłowości:jeśli pewne dni są systematycznie gorsze, zakładaj na nie lżejsze sesje czy regenerację.
• Stosuj autoregulację:planowanie według RPE czy „zapasu powtórzeń” automatycznie uwzględnia wahania samopoczucia bez przywiązania do kalendarza.
• Uwzględniaj termoregulację:w fazie lutealnej przy treningach w upale przykładaj więcej uwagi do nawodnienia i chłodzenia.
• Nie poświęcaj odżywiania:podwyższony apetyt w fazie lutealnej to zjawisko fizjologiczne; deficyt energetyczny szkodzi bardziej niż jakakolwiek faza.

U kobiet stosujących złożone hormonalne środki antykoncepcyjne naturalnych wahań hormonów praktycznie nie ma: preparat hamuje owulację i tworzy stabilne tło hormonalne z przerwą na „krwawienie z odstawienia”. Planowanie fazowe w klasycznej postaci ich nie dotyczy.

W sportach zespołowych i na zawodach data startu nie zależy od cyklu. Dlatego celem jest nie „dopasowanie” zawodów do fazy, lecz nauczenie się zarządzania objawami: uśmierzanie bólu, reżim snu, odżywianie, adaptacja rozgrzewki.

Wreszcie warto pamiętać o aspekcie psychologicznym. Przekonanie, że „w te dni jestem słabsza”, może samo w sobie obniżać wynik. Obiektywne dane z dziennika często pokazują, że różnica jest mniejsza, niż się wydawało.

Kiedy cykl jest sygnałem problemu

Regularny cykl to jeden z markerów tego, że organizm otrzymuje wystarczająco energii do regeneracji. Brak miesiączek, wydłużenie cyklu powyżej 35 dni czy nagłe zmiany w regularności u kobiet, które trenują, często wiążą się z niedostateczną dostępnością energii.

Konsensus MKOl w sprawie względnego deficytu energetycznego w sporcie (RED-S, Mountjoy i wsp., 2023) opisuje, jak przewlekły niedobór energii hamuje oś podwzgórze-przysadka-jajnik, obniża estrogen i z czasem pogarsza gęstość mineralną kości, odporność i samą wydolność sportową.

Zaburzenia cyklu mogą mieć też inne przyczyny: zespół policystycznych jajników, choroby tarczycy, hiperprolaktynemię, ciążę. Dlatego „przyzwyczajać się” do braku miesiączek jako do normalnego skutku treningów nie wolno.

Konsultacja ginekologa czy lekarza sportowego jest konieczna, jeśli miesiączek nie ma trzy miesiące z rzędu, cykl stał się bardzo nieregularny, pojawiły się silne bóle czy obfite krwawienia, a także jeśli zdarzają się złamania przeciążeniowe.

Wnioski redakcji

Hormony zmieniają się w trakcie cyklu istotnie, ale na poziomie grup wpływ fazy na siłę i wytrzymałość okazuje się niewielki, a jakość dowodów — niska.

Sztywne „fazowe” programy treningowe na razie nie mają przekonującego podłoża naukowego. Znacznie korzystniejsze jest osobiste śledzenie objawów i elastyczne planowanie obciążenia według samopoczucia.

Regularny cykl to ważny wskaźnik zdrowia sportsmenki, a jego zaburzenia to powód, by zwrócić się do lekarza, a nie zwiększać obciążenie.

Polecamy też nasze materiały o PMS a treningach, o wpływie środków antykoncepcyjnych na przyrost masy mięśniowej oraz o względnym deficycie energetycznym w sporcie.

Bibliografia

1. McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813–1827.
2. Elliott-Sale KJ, Minahan CL, de Jonge XAKJ, et al. Methodological considerations for studies in sport and exercise science with women as participants: a working guide for standards of practice for research on women. Sports Med. 2021;51(5):843–861.
3. Sung E, Han A, Hinrichs T, et al. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. SpringerPlus. 2014;3:668.
4. Wikström-Frisén L, Boraxbekk CJ, Henriksson-Larsén K. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2017;57(1–2):43–52.
5. Colenso-Semple LM, D'Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 2023;5:1054542.
6. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097.