Kobiece mity o „nabraniu masy”

„Nie chcę brać ciężkich hantli, bo nabiorę masy” — to jedno z najczęstszych zdań, które trenerzy słyszą od kobiet. Z powodu tego strachu wiele z nich latami ogranicza się do cardio i lekkich ciężarów, tracąc korzyści z treningu siłowego dla sylwetki, kości i zdrowia. Redakcja przeanalizowała najbardziej uporczywe mity i wyjaśnia, co naprawdę mówią fizjologia i badania.

Skąd wziął się strach przed „nabraniem masy”

Wizerunek kobiety z dużymi, wyrzeźbionymi mięśniami pochodzi głównie z zawodowego kulturystyki i kategorii fizycznych. Te zawodniczki trenują latami według specjalnych programów, przestrzegają rygorystycznej diety, występują w stanie minimalnego poziomu tłuszczu, a część z nich stosuje farmakologię. Traktowanie ich jako efektu „kilku miesięcy z hantlami” jest nietrafne.

Drugie źródło strachu to uczucie „opuchnięcia” mięśni w pierwszych tygodniach treningu. Po nietypowym obciążeniu mięśnie zatrzymują wodę i glikogen, pojawia się reakcja zapalna i nogi czy ręce wydają się większe. To efekt przejściowy, a nie gwałtowny wzrost mięśni.

Trzecia przyczyna to przyrost masy na wadze. Jeśli kobieta zaczęła trenować, ale nie zmieniła diety albo nawet je więcej z powodu apetytu, waga może stać w miejscu lub nieco wzrosnąć. Często jest to połączenie niewielkiego przyrostu mięśni, wody i tego samego tłuszczu, który był wcześniej. Bez zmniejszenia warstwy tłuszczu rzeźba się nie pojawi, a objętość odbierana jest jako „masywność”.

Wreszcie w kulturze masowej długo panował ideał szczupłego ciała bez napięcia mięśniowego, a kobiece programy fitness sprzedawano pod hasłem „wysmuklić, ale nie napakować”. Ten marketing jedynie utrwalał mity, nie mając pod sobą podstaw naukowych.

Mit 1: „Kobiety budują mięśnie tak samo łatwo jak mężczyźni”

Główna różnica fizjologiczna to poziom testosteronu. U kobiet jest on około 10–20 razy niższy niż u mężczyzn. Przegląd Handelsmana, Hirschberg i Bermona (2018) pokazuje, że to właśnie różnica w krążącym testosteronie po okresie dojrzewania płciowego wyjaśnia większą część różnic w masie i sile mięśniowej między płciami.

Jednocześnie kobiety nie są „niepodatne” na trening. Metaanaliza Robertsa, Nuckolsa i Kriegera (2020) porównała mężczyzn i kobiety w programach treningu siłowego: względny przyrost masy mięśniowej okazał się podobny, a względny przyrost siły górnej części ciała u kobiet nawet większy. Jednak w liczbach bezwzględnych mężczyźni, mając większą masę wyjściową, dokładają więcej.

W praktyce nawet w idealnych warunkach treningu i odżywiania początkująca kobieta może przybrać zaledwie kilka kilogramów mięśni w pierwszym roku, a przyrost ten rozkłada się po całym ciele. W lustrze wygląda to jak jędrność i kształt, a nie jak „gabaryty”.

Dalej tempo już tylko zwalnia. Aby rozwinąć wyraźną muskulaturę, potrzeba lat ukierunkowanego treningu o dużej objętości, nadwyżki kalorycznej i predyspozycji genetycznych. Przypadkowe „nabranie masy” w kilka miesięcy jest fizjologicznie niemożliwe.

Mit 2: „Lekkie ciężary i dużo powtórzeń wysmuklają, a ciężkie — dają masę”

Pojęcie „napięcia” w sensie fitnessowym oznacza połączenie umiarkowanej masy mięśniowej i niskiego poziomu tłuszczu. Aby więc wyglądać „jędrnie”, trzeba nabudować trochę mięśni i zmniejszyć tłuszcz. Specjalnego „wysmuklającego” trybu mięśnie nie mają: albo otrzymują wystarczający bodziec do adaptacji, albo nie.

Badania pokazują, że hipertrofia jest możliwa w szerokim zakresie powtórzeń, jeśli serie wykonywane są blisko zmęczenia. Lekki ciężar i 20 powtórzeń do upadku stymulują wzrost mniej więcej tak samo, jak ciężki ciężar na 8 powtórzeń. Zatem „lekkie” ciężary też budują mięśnie, jeśli pracuje się nimi intensywnie.

Różnica jest w sile i wpływie na kości. Cięższe ciężary lepiej rozwijają maksymalną siłę i dają mocniejszy bodziec dla tkanki kostnej, co jest szczególnie ważne dla kobiet z uwagi na ryzyko osteoporozy. Dlatego unikanie ich ze strachu przed „masywnością” oznacza pozbawianie się korzyści.

Stanowisko Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej w sprawie progresji w treningu siłowym (2009) nie rozdziela zaleceń według płci: zasady progresywnego obciążenia, objętości i regeneracji są takie same dla mężczyzn i kobiet.

Mit 3: „Białko i odżywki sportowe czynią kobietę masywną”

Odżywka białkowa to skoncentrowane białko spożywcze, zazwyczaj z serwatki mlecznej, kazeiny, jaj lub roślin. Nie zawiera ono hormonów i nie ma szczególnego działania „anabolicznego” poza tym, jakie ma białko z mięsa, ryb czy sera. Jego zaletą jest wygoda, gdy z jedzenia trudno nabrać potrzebną ilość białka.

Metaanaliza Mortona i współautorów (2018) pokazała, że suplementy białkowe na tle treningu siłowego dają niewielki dodatkowy przyrost masy i siły mięśniowej, a efekt osiąga plateau na poziomie około 1,6 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Innymi słowy, białko nie zamienia treningu w coś zasadniczo innego.

Podobnie monohydrat kreatyny, jeden z najlepiej przebadanych suplementów, nie czyni kobiety „masywną”. Może nieco zwiększyć zapasy wody w mięśniach i wagę o 1–2 kg, poprawiając wydolność w ćwiczeniach siłowych. U kobiet kreatynę bada się też w kontekście zachowania mięśni i kości z wiekiem.

Inna sprawa to sterydy anaboliczne i inne androgeny. To właśnie one są w stanie dać kobiecie nieproporcjonalny wzrost mięśni, ale kosztem poważnych i często nieodwracalnych skutków ubocznych: obniżenia głosu, hirsutyzmu, zaburzeń cyklu. Wrzucanie tych preparatów do jednej kategorii „odżywek sportowych” razem z białkiem czy kreatyną to błąd.

Realne korzyści z treningu siłowego dla kobiet

Przegląd Westcotta (2012) o wymownym tytule „Trening siłowy to lekarstwo” podsumowuje szeroki wachlarz efektów: zwiększenie masy beztłuszczowej, podwyższenie podstawowej przemiany materii, zmniejszenie tłuszczu, poprawa wrażliwości na insulinę, obniżenie ciśnienia tętniczego, wzmocnienie kości i złagodzenie bólu pleców.

• Sylwetka:mięśnie kształtują kontury ciała; przy obniżeniu tłuszczu pojawia się jędrność.
• Kości:zmniejszenie ryzyka osteoporozy i złamań w przyszłości.
• Metabolizm:lepsza kontrola glukozy, mniej tłuszczu trzewnego.
• Funkcjonalność:łatwiej nosić torby, dzieci, wchodzić po schodach.
• Psychika:pewność w swoim ciele, zmniejszenie lęku, lepszy sen.

Na początek wystarczą 2–3 treningi tygodniowo z podstawowymi ruchami: przysiady, wykroki, ciągi, wyciskania, ćwiczenia mięśni core. Obciążenie zwiększa się stopniowo, gdy technika jest stabilna, a ćwiczenie przychodzi łatwiej niż wcześniej.

Jeśli zaś pojawia się uczucie, że jakaś część ciała „rośnie” szybciej, niż byśmy chciały, zawsze można zmienić akcenty w programie lub objętość. Kontrola nad wynikiem pozostaje całkowicie w rękach osoby, która trenuje — mięśnie nie rosną „same z siebie”.

Wnioski redakcji

Strach przed „nabraniem masy” to w większości skutek stereotypów i pomylenia przejściowego obrzęku mięśni, przyrostu wagi i realnego wzrostu muskulatury. Fizjologicznie kobiety potrzebują lat ukierunkowanej pracy, aby nabudować wyraźną masę mięśniową.

Ciężkie ciężary nie „pakują masy”, lecz czynią silniejszymi i wzmacniają kości. Białko i kreatyna to zwykłe suplementy diety, a nie środki hormonalne.

Trening siłowy to jedno z najlepszych narzędzi dla zdrowia kobiety w każdym wieku, od młodości po okres pomenopauzalny.

Polecamy też zapoznać się z materiałami „Testosteron u kobiet: funkcje”, „Osteoporoza u kobiet a trening siłowy” oraz „Menopauza a masa mięśniowa”.

Bibliografia

1. Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1448–1460.
2. Handelsman DJ, Hirschberg AL, Bermon S. Circulating testosterone as the hormonal basis of sex differences in athletic performance. Endocr Rev. 2018;39(5):803–829.
3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
4. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209–216.
5. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708.
6. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–1082.