Czy warto pić białko bez treningu

Odżywka białkowa dawno wyszła poza salę treningową: dodaje się ją do kawy, śniadań, zabiera do pracy. Ale czy ma sens picie białka przez osobę, która nie trenuje? Czy nie „osiądzie” ono tłuszczem i czy nie przeciąży nerek? Redakcja analizuje, ile białka potrzeba bez treningu, w jakich sytuacjach suplement jest naprawdę przydatny, a kiedy to po prostu drogi zamiennik zwykłego jedzenia.

Białko to po prostu jedzenie

Odżywka białkowa to skoncentrowane białko spożywcze, wyodrębnione z mleka (serwatkowe, kazeina), jaj, soi, grochu, ryżu czy innych źródeł. Ze swojej natury nie różni się ono od białka, które otrzymujemy z mięsa, ryb, sera czy roślin strączkowych. W organizmie tak samo rozkłada się do aminokwasów.

Dlatego samo postawienie pytania „czy można pić białko bez treningu” jest podobne do pytania „czy można jeść ser bez treningu”. Można — jeśli wpisuje się ono w twoją dietę i potrzeby. Białko nie ma „sportowego” działania, które włącza się tylko na sali, i nie szkodzi osobom, które nie uprawiają sportu.

Inna sprawa to zasadność. Bez treningu bodziec do wzrostu mięśni jest minimalny, a nadmiar białka nie zamieni się w mięśnie. Zostanie wykorzystany jako źródło energii albo na inne potrzeby organizmu. Sens suplementu określa więc to, czy brakuje ci białka w diecie.

Warto też pamiętać, że białko to kalorie. Porcja odżywki zawiera zazwyczaj około 100–130 kcal. Jeśli dodawać ją ponad zwykłe jedzenie bez uwzględnienia, ogólna kaloryczność rośnie, a u osoby bez treningu może to sprzyjać przybieraniu na wadze.

Ile białka potrzeba bez treningu

Zalecana norma spożycia białka dla zdrowych dorosłych wynosi 0,8 g na kilogram masy ciała na dobę. Wartość tę ustaliły Instytut Medycyny USA oraz WHO; Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) określił podobny poziom — 0,83 g/kg. Dla osoby o masie 70 kg to około 56–58 g białka na dobę.

Normę tę wyliczono jako ilość pokrywającą potrzeby niemal wszystkich zdrowych dorosłych, a nie jako optymalną dla wszystkich sytuacji. Dla osób starszych, podczas odchudzania i regeneracji po chorobie potrzeby są wyższe. Dlatego wielu ekspertów uważa za rozsądne, aby dorośli, którzy nie trenują, kierowali się wartością 1,0–1,2 g/kg, a osoby starsze — jeszcze nieco wyższą.

Większość ludzi w krajach o wystarczającym odżywianiu pokrywa podstawową normę bez żadnych suplementów. Jednak białko jest często rozłożone nierównomiernie: mało na śniadanie, dużo na kolację. Dla utrzymania mięśni korzystniej jest otrzymywać wystarczającą porcję białka w każdym głównym posiłku.

Kiedy białko bez treningu jest naprawdę zasadne

Osobom starszym. Z wiekiem mięśnie gorzej reagują na białko (tak zwana oporność anaboliczna), a apetyt często się obniża. Niedobór białka przyspiesza sarkopenię — utratę masy i siły mięśniowej, co zwiększa ryzyko upadków i złamań. Koktajl białkowy to prosty sposób uzupełnienia diety, choć najlepszy efekt daje połączenie białka z aktywnością fizyczną, nawet minimalną.

Podczas odchudzania. W deficycie kalorycznym organizm traci nie tylko tłuszcz, ale i mięśnie. Podwyższone spożycie białka pomaga zachować masę mięśniową i lepiej syci. Dla osób odchudzających się bez treningu białko może być wygodnym sposobem na dostarczenie białka bez zbędnych tłuszczów i węglowodanów.

Przy ograniczonej diecie. Wegetarianom i weganom, osobom z nietolerancją poszczególnych produktów czy ograniczonym dostępem do pełnowartościowego jedzenia suplement pomaga pokryć zapotrzebowanie. Białka roślinne (grochowe, sojowe, mieszanki) to opcja dla tych, którzy nie spożywają produktów mlecznych.

Przy regeneracji po urazach, operacjach, długotrwałych chorobach, gdy zapotrzebowanie na białko jest podwyższone, a apetyt obniżony. W takich przypadkach specjalistyczne odżywianie i ilość białka warto omówić z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ przy niektórych stanach białko, przeciwnie, się ogranicza.

• osoby starsze z niskim apetytem lub oznakami utraty masy mięśniowej;
• odchudzanie z deficytem kalorycznym;
• dieta wegetariańska lub wegańska z niewystarczającą ilością białka;
• okresy regeneracji po chorobach — po uzgodnieniu z lekarzem;
• zajęte osoby, które systematycznie opuszczają pełnowartościowe posiłki.

Mity i ryzyka: nerki, wątroba, tłuszcz

Mit pierwszy: „Bez treningu białko zamieni się w tłuszcz”. Wszelkie kalorie ponad zapotrzebowanie mogą odkładać się w postaci tłuszczu, ale białko to najmniej „tłuszczotwórczy” makroskładnik. Ma najwyższy efekt termiczny pożywienia i dobrze syci. Problem nie tkwi w białku jako takim, lecz w ogólnym nadmiarze kalorii.

Mit drugi: „Białko niszczy nerki”. U osób zdrowych umiarkowanie podwyższone spożycie białka nie ma udowodnionego szkodliwego wpływu na nerki. Przeglądy systematyczne, w szczególności Devries i współautorów (2018), nie wykazały pogorszenia funkcji nerek u zdrowych dorosłych przy wyższym spożyciu białka. Zarazem osobom z już istniejącą przewlekłą chorobą nerek ilość białka określa lekarz.

Mit trzeci: „Białko szkodzi wątrobie”. Zdrowa wątroba skutecznie przetwarza aminokwasy. Przypadki problemów wiążą się głównie z suplementami zawierającymi niezadeklarowane składniki lub z istniejącymi chorobami. Dlatego ważne jest, aby wybierać sprawdzonych producentów.

Realne ryzyka są inne. Laktoza w koncentratach białka serwatkowego może wywołać wzdęcia i dyskomfort u osób z nietolerancją laktozy. Na rynku trafia się też produkcja o zaniżonej zawartości białka lub z zanieczyszczeniami, dlatego warto zwracać uwagę na niezależną certyfikację jakości.

Jak wybrać i przyjmować, jeśli już się zdecydowałeś

Najpierw oceń swoją zwykłą dietę: ile białka otrzymujesz z jedzenia w ciągu dnia. Jeśli stabilnie osiągasz swoją normę z mięsa, ryb, jaj, produktów mlecznych i roślin strączkowych, suplement nie jest konieczny. Jeśli zaś brakuje — białko może stać się wygodnym uzupełnieniem.

Dla osób bez treningu nie ma potrzeby stosowania złożonych „gainerów” czy produktów z dodatkowymi stymulantami. Wystarczy prosty koncentrat serwatkowy lub izolat, kazeina czy białko roślinne. Izolat i warianty roślinne sprawdzają się przy wrażliwości na laktozę.

Warto spożywać białko tam, gdzie jest go najmniej: na przykład na śniadanie, dodając do owsianki czy jogurtu, albo jako przekąskę. Porcja 20–30 g białka to rozsądny punkt odniesienia dla jednego posiłku; dla osób starszych badania wskazują na korzyść z nieco większych porcji.

Uwzględniaj kaloryczność: białko powinno zastępować część mniej wartościowych produktów, a nie po prostu być dodawane na wierzch. I nie warto traktować go jako pełnego zamiennika jedzenia — produkty pełnowartościowe dostarczają też błonnika, witamin i minerałów.

Wnioski redakcji

Białko to zwykłe białko spożywcze w wygodnej formie. Pić je bez treningu można, ale ma to sens tylko wtedy, gdy nie dostarczasz wystarczająco białka z jedzeniem.

Najwięcej korzyści suplement przynosi osobom starszym, tym, którzy się odchudzają, weganom i osobom w okresie regeneracji po chorobie. Dla zdrowej osoby z pełnowartościową dietą białko bez treningu to kwestia wygody, a nie konieczności.

Obawy dotyczące nerek i „zamiany w tłuszcz” u osób zdrowych nie znajdują potwierdzenia w danych, ale kalorie z białka trzeba uwzględniać w ogólnej diecie.

Polecamy też artykuły „Czy to prawda, że mięśnie zamieniają się w tłuszcz”, „Czy można wyrzeźbić brzuch w miesiąc” oraz „Czy szkodliwe jest trenowanie codziennie”.

Bibliografia

1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA J. 2012;10(2):2557.
3. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559.
4. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
5. Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760–1775.
6. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16–31.
7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S–1329S.