Glutamina na masie: czy jest sens

Glutaminę latami sprzedawano jako „aminokwas na wzrost mięśni”: jest jej najwięcej w mięśniach szkieletowych, więc logika wydawała się oczywista. Jednak między biochemiczną rolą cząsteczki a realnym przyrostem masy u osoby wytrenowanej jest wielka odległość. Redakcja przeanalizowała, co mówią kontrolowane badania o glutaminie przy budowaniu masy i gdzie jest jej miejsce wśród innych suplementów.

Skąd wzięła się idea „glutamina na masę”

Glutamina to najpowszechniejszy wolny aminokwas we krwi i tkance mięśniowej człowieka. Przypada na nią znaczna część wewnątrzkomórkowej puli wolnych aminokwasów mięśni szkieletowych, więc w latach 1980–1990 badacze logicznie założyli, że stężenie glutaminy w mięśniu może być związane z szybkością syntezy białka. Część wczesnych prac na zwierzętach i kulturach komórkowych rzeczywiście pokazywała taką korelację.

Druga „podpora” idei przyszła z medycyny klinicznej. U pacjentów po ciężkich operacjach, oparzeniach i sepsie poziom glutaminy w osoczu i mięśniach gwałtownie spada, a katabolizm białka się nasila. Dlatego glutaminę zaczęto badać jako aminokwas „warunkowo niezbędny” — taki, który organizm zazwyczaj syntetyzuje sam, ale w warunkach ciężkiego stresu może nie nadążać.

Marketing zrobił krok dalej: skoro chorym glutamina pomaga zachować mięśnie, to i sportowcowi, który „niszczy” mięśnie na treningu, pomoże rosnąć. Właśnie tak na etykietach pojawiły się obietnice efektu „antykatabolicznego” i „anabolicznego”. Problem w tym, że intensywny trening u zdrowej osoby to zupełnie nie ten poziom stresu metabolicznego co oparzenie jednej trzeciej ciała.

Ponadto u zdrowej osoby mięśnie same syntetyzują glutaminę w dużych ilościach, a całkowita dobowa produkcja tego aminokwasu znacznie przewyższa to, co zazwyczaj przyjmuje się w postaci suplementu. Dlatego potencjalny „niedobór”, który trzeba by uzupełniać z zewnątrz, u sportowca z prawidłowym odżywianiem bardzo trudno udowodnić.

Co pokazały badania na treningach siłowych

Najczęściej cytowana praca to randomizowane, podwójnie zaślepione badanie Candowa i współautorów (2001). Młodzi zdrowi ludzie przez sześć tygodni wykonywali treningi siłowe i otrzymywali albo glutaminę w dawce 0,9 g na kilogram masy beztłuszczowej na dzień, albo placebo (maltodekstrynę). Przyrost masy beztłuszczowej, siły w wyciskaniu leżąc i przysiadzie, a także wskaźniki rozpadu białka między grupami istotnie się nie różniły.

Inne badanie (Antonio i wsp., 2002) oceniało ostry efekt wysokiej jednorazowej dawki glutaminy przed treningiem u wytrenowanych mężczyzn. Liczba powtórzeń w wyciskaniu i wyciskaniu nogami do upadku nie wzrosła w porównaniu z placebo. Czyli ani długotrwałego, ani ostrego efektu ergogenicznego dla pracy siłowej w tych warunkach nie stwierdzono.

Przegląd Gleesona (2008), poświęcony dawkowaniu i skuteczności glutaminy w sporcie, podsumował: u zdrowych sportowców z wystarczającym spożyciem białka przekonujących dowodów wpływu suplementu na masę mięśniową, siłę czy wydolność nie ma. Autor osobno podkreśla, że większość pozytywnych efektów opisanych wcześniej obserwowano w populacjach klinicznych.

Są pojedyncze badania, w których glutamina nieco zmniejszała subiektywne bóle mięśni lub przyspieszała powrót siły po ćwiczeniach ekscentrycznych (na przykład Legault i wsp., 2015). Jednak efekty były niewielkie, próby — małe, a związku z przyrostem masy mięśniowej prace te nie badały. Odczucie mniejszej bolesności nie równa się większemu anabolizmowi.

Dlaczego glutamina nie działa jak białko

Kluczowym „przełącznikiem” syntezy białka mięśniowego po jedzeniu jest dostarczenie aminokwasów egzogennych, przede wszystkim leucyny. Leucyna aktywuje szlak sygnałowy mTORC1, a pozostałe aminokwasy egzogenne zapewniają „materiał budulcowy”. Glutamina do egzogennych nie należy i sama w sobie tego szlaku istotnie nie uruchamia. Prace grupy Wolfe'a pokazały, że to właśnie aminokwasy egzogenne odpowiadają za stymulację anabolizmu białkowego.

Druga przyczyna to los glutaminy po połknięciu. Znaczną część dawki doustnej wychwytują komórki jelita (enterocyty), dla których glutamina jest podstawowym „paliwem”, a także wątroba. Do mięśni dociera tylko część, a stężenie glutaminy w tkance mięśniowej od zwykłych dawek suplementacyjnych zmienia się nieznacznie.

Trzeci moment to kontekst żywieniowy. Osoba na masie zazwyczaj spożywa 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała. W zwykłym białku spożywczym glutamina i glutaminian stanowią zauważalną część składu aminokwasowego, więc dodatkowe 5–10 g w proszku na tle takiej diety niemal nic nie zmienia.

Zatem z punktu widzenia fizjologii glutamina to nie „anabolik”, lecz ważny pośrednik metaboliczny: transporter azotu, paliwo dla jelita i komórek odpornościowych, prekursor glutationu i nukleotydów. Funkcje te są realne, ale nie przekładają się na dodatkowe kilogramy mięśni u zdrowej osoby, która normalnie je.

Kiedy glutamina na masie może być zasadna

Mimo braku bezpośredniego wpływu na masę mięśniową, są sytuacje, gdy sportowiec na masie może rozważać glutaminę jako środek pomocniczy. Żadna z nich nie dotyczy „przyspieszenia wzrostu”, ale dotyczy ogólnego stanu organizmu pod dużymi obciążeniami.

• Bardzo duże objętości treningów.W okresach intensywnej pracy poziom glutaminy w osoczu może się obniżać; wczesne prace Castell i Newsholme'a wiązały to z częstością infekcji górnych dróg oddechowych.
• Dyskomfort żołądkowo-jelitowy.Glutamina to podstawowe paliwo enterocytów, i bada się ją w kontekście funkcji barierowej jelita, choć dane u sportowców są niejednoznaczne.
• Ograniczona dieta.Jeśli człowiek z jakichś powodów nie dobiera białka, rozsądniej jest najpierw poprawić dietę, ale glutamina w tym przypadku przynajmniej nie szkodzi.

Nawet w tych przypadkach baza dowodowa jest umiarkowana. Oświadczenie konsensusowe MKOl w sprawie suplementów diety (Maughan i wsp., 2018) nie zalicza glutaminy do suplementów o rzetelnie udowodnionym efekcie ergogenicznym czy immunologicznym dla zdrowych sportowców. Czyli to raczej „można spróbować” niż „konieczne”.

W badaniach ze sportowcami stosowano dawki od kilku gramów do około 0,3 g na kilogram masy ciała; przegląd Gleesona zaznacza, że dawki do około 20–30 g na dzień były ogólnie dobrze tolerowane przez zdrowych ludzi w badaniach krótkoterminowych. Duże dawki nierzadko wywołują wzdęcia i dyskomfort w żołądku. Osobom z chorobami wątroby lub nerek przed przyjmowaniem warto poradzić się lekarza.

Ważne, aby nie mylić tych scenariuszy z budowaniem masy jako takim. Glutamina nie kompensuje niedoboru kalorii, białka czy snu, a jej przyjmowanie nie powinno wypierać z budżetu tych suplementów i produktów, których skuteczność jest lepiej udowodniona.

Praktyczne priorytety budowania masy

Jeśli celem jest nabranie masy mięśniowej, redakcja radzi budować „piramidę” priorytetów od dołu do góry. U jej podstawy — wystarczająca nadwyżka kaloryczna i progresywne obciążenia siłowe. Bez tych dwóch warunków żaden suplement nie da zauważalnego efektu.

Kolejny poziom to białko. Metaanaliza Mortona i wsp. (2018) pokazała, że dodatkowe spożycie białka nasila przyrost masy beztłuszczowej przy treningach siłowych, przy czym efekt osiąga plateau na poziomie około 1,6 g/kg na dobę. To najważniejszy czynnik żywieniowy po ogólnej kaloryczności.

Monohydrat kreatyny to kolejne narzędzie o wysokiej dowodowości: stanowisko ISSN (Kerksick i wsp., 2018) nazywa go jednym z najskuteczniejszych suplementów na zwiększenie siły i masy beztłuszczowej. Na tym tle glutamina, z uwagi na stosunek „cena — efekt”, znajduje się na samym końcu listy.

Jeśli budżet jest ograniczony, racjonalna kolejność jest taka: najpierw zapewnić kalorie i białko z jedzenia, potem dodać kreatynę, w razie potrzeby — odżywkę białkową dla wygody. Glutaminę można rozważać dopiero po tym, i to z realistycznymi oczekiwaniami co do samopoczucia, a nie przyrostu masy.

Wnioski redakcji

Glutamina to ważny dla organizmu aminokwas, ale kontrolowane badania nie potwierdzają, że dodatkowe przyjmowanie przyspiesza nabieranie masy mięśniowej czy wzrost siły u zdrowych ludzi, którzy otrzymują wystarczająco białka.

Jej „anaboliczna” reputacja opiera się na danych klinicznych z pacjentów ciężko chorych i na uproszczonej logice „czego dużo w mięśniach, tego trzeba do wzrostu”. Sygnał do syntezy białka mięśniowego dają aminokwasy egzogenne, przede wszystkim leucyna, a nie glutamina.

Na masie zasoby lepiej skierować na kaloryczność, białko, kreatynę i jakościową regenerację. Glutamina może być środkiem pomocniczym w specyficznych sytuacjach, ale nie motorem przyrostu masy.

Jeśli temat cię interesuje, polecamy przeczytać nasze materiały „Glutamina a sen”, „EAA (aminokwasy egzogenne) na masie: czy jest sens” oraz „Jak wybrać dobrą jakościowo Glutaminę: na co patrzeć na etykiecie”.

Bibliografia

1. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142–149.
2. Antonio J, Sanders MS, Kalman D, Woodgate D, Street C. The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2002;16(1):157–160.
3. Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008;138(10):2045S–2049S.
4. Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(5):417–426.
5. Castell LM, Newsholme EA. The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition. 1997;13(7–8):738–742.
6. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
7. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
8. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.